witam mam teraz troche przerwy i ukladam sobie nastepnego splita staz: grubo ponad rok cel: masa i teraz tak: PONIEDZIALEK: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie wioslowanie hantlem 4 serie martwy ciag 4 serie brzuch co poradzicie na brzuch jak go nigdy nie cwiczylem dluzej? jakies brzuszki na lawce plaskiej 3 serie brzuszki glowa w [...]
Pisze tutaj bo dział alternatywna droga chyba już umiera. Witam. Zastanawiam sie czy dodać wnosy bokiem w opadzie na barki. Oczywiście podstawą jest wiosłowanie :) ale ja sie skupiam bardzo na pracy pleców. Od roku wiosłuje i taki eksperyment nie zaszkodzi zrobić. A tak według mnie nie ten tylny akton barku nie jest dotrenowy. Lekko popracuje przy [...]
Witam czy mogl by ktos sprawdzic ten planik na mase czy wszystko z nim jest ok. z gory dzieki Poniedziałek klatka + biceps klatka 1.wyciskanie sztangi płasko 3x 12-8 2.wyciskanie sztangi skos 3x 12-8 3.rozpietki 3x12-8 4.prze nosy hantla zza glowy 3x biceps 1.uginanie ramion stojąc 3x12-8 2.naprzemienne uginanie ramion oparciu o lawie 3x12-8 [...]
Witam! Od 1 lipca zamierzam ruszyc z nowym treningiem jakim jest split 3x w tygodniu. Jeśli jest to konieczne to prosze o poprawienie błędów w moim planie. Poniedziałek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie [...]
Witam, prosilbym o sprawdzenie mojego planu treningowego. Celem jest zdobycie w miare suchej masy. Najbardziej zalezy mi na plecach, barkach, przedramionach. Trening 3 razy w tygodniu systemem A B A B A B Liczba serii danego cwiczenia jest podana przy nazwie cwiczenia. Robie 10 powtorzen w serii. Nie zwiekszam ciezarow po 1 serii. Z kazdym [...]
Witam,mam 16 lat,178cm wzrostu i ważę 63kg zaczynam dopiero z ćwiczeniami mam staż 2miesiące ułożyłem swój plan ćwiczeń proszę o ocenę: pon.-Klata+Biceps wyciskanie na ławeczce poziomej 8serii x 10powtórzeń ,rozpiętki 8x10 ;wyciskanie stojąc podchwyt 5x10,w.s.nadcwytem 5x10,siedząc wysiskanie hantelki 5x10 Wto.-przerwa Śro.-Barki+Triceps stojąc [...]
[...] tyg. A 1)sklony w lezeniu plasko (brzuch) 2)przysiady z sztangą na barkach (4-glowe ud ) 3)uginanie nog lezeniu (2-glowe) 4)wyciskanie sztangielek w lawce poziomej (klata) 5)podciaganie sztangi wzdloz tulowia (naramienne) 6)unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) 7)szrugsy (plecy) 8)Dzien Dobry (plecy) 9) tu dalem cw. 21 ale nie wiem czy [...]
Chciałbym aby był on na siłe a nie na mase co mam zrobić ?? każde ćw. zmniekjszycz do 6 powtórzeń? Klatka Wyciskanie sztangi na plaskiej 8,8,8,8/6 Wyciskanie sztangielek na skosie(w dol lub w górę) 10,10,10,10 Rozpietki 10,10,10,10 Triceps wycisk w waskim 6,6,6,6 Wyciskanie francuskie sztangi leząc 8,8,8,8 ŚRODA Plecy Martwy ciag) 10,10,10,10 [...]
Witam, Proszę o pomoc w przerobieniu tego planu treningowego na plan 4-dniowy. Z uwagi na to, że są wakacje i mam dużo wolnego czasu, zamierzam trenować częściej. Osobiście nie mam koncepcji na to jak go przerobić, jakie ćwiczenia dodać, co usunąć aby plan był odpowiedni, dlatego kieruje się do was. PLAN: 1 DZIEN 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce [...]
Witam. Prosze o ocene i ewentualne korekty Dzień 1 (klatka+biceps) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Podnoszenie sztangi prostej stojąc Podnoszenie sztangielek stojąc Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną Dzień 2 (Barki + triceps) Wyciskanie sztangi na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy moge zastąpić wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie?) podciąganiem sztangi do brody? Wtedy szły by kaptury i bic dodatkowo a przy żołnierskim idzie tylko triceps... W połączeniu żołnierskiego i płaskiej jest pompa na tricu a na bica nic... Albo zostawić wyciskanie żołnierskie a do treningu dołożyć podciąganie podchwytem na drążku, bo po [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]
[...] plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 Triceps : francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 Kaptury : szrugsy 5 seri po 15 Plecy : podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max wioslowanie 4 serie 12, 10, 8, 6 dzien dobry 3 serie po 10, 10, 8, 6 martwy ciag 4 serie 12, 10, 8, 6 Biceps : uginanie [...]
Cześć, chcę rozpisać sobie plan treningowy i wykonywać go 3 razy w tygodniu, ale nie mam konkretnie czasu robić go np Pn-śr-Pt tylko czasami będę zmuszony iść np Pn-Wt-sobota itp a czasami może wypaść, że będę tylko 2 razy. Zastanawiam się jak rozpisać sobie plan aby nie stosować typowo FBW bo już lecę takim planem sporo czasu tylko chciałbym [...]
mam zamiar poraz kolejny zrobic cykl planem HST interesuje mnie poprawa danych cwiczen: usuniecie lub zastapienie ich innymi, a takze ich kolejnosc. a oto i cwiczenia martwy ciąg zamiennie z przysiadami pompki na poręczach podciąganie na drążku wyciskanie na skosie wiosłowanie szeroko rozpiętki wyciąg dolny unoszenie sztangi wzdłuż [...]